Paulina Tomasik

Piłkarze, wracamy do treningów! Jak odzyskać formę po wakacyjnym roztrenowaniu?

Dla piłkarzy wakacje powoli się kończą – sierpień to czas, w którym ruszają mecze niższych lig. Powroty do treningów, jak w każdym sporcie, bywają trudne i bardzo trudne – w zależności od tego, jaki kształt przybrał urlop od piłki. Jeśli w czasie przerwy międzysezonowej regularnie się ruszałeś, uprawiając wakacyjne aktywności, odzyskanie pełni formy to kwestia kilku treningów. Powrót z prawie dwumiesięcznego słodkiego nicnierobienia może być bardziej bolesny… Konkrety – poniżej!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak wrócić po przerwie do piłki nożnej?
  • Pierwszy trening piłkarski po przerwie międzysezonowej – jaki powinien być?

W skrócie

Jeśli Twoje wakacje nie były zbyt aktywne, na przygotowania do sezonu musisz poświęcić nieco więcej czasu – i to ćwicząc indywidualnie, jeszcze zanim w klubie rozpoczną się oficjalne treningi. Chodzi o to, aby w możliwie jak najmniej inwazyjny sposób rozruszać zastane mięśnie i poprawić wydolność. Zacznij od niezbyt forsownego wybiegania, a następnie potrenuj siłowo z obciążeniem własnego ciała i popracuj nad ogólną sprawnością, wykonując ćwiczenia, które znasz z treningów w drużynach juniorskich: przysiady, pompki, skipy itp.

Scenariusz 1: Powrót do treningów piłkarskich po aktywnych wakacjach – formalność!

Słowo „regeneracja” nie istnieje w Twoim słowniku, a ulubioną formą relaksu jest dla Ciebie sport? Jeśli w czasie wakacji regularnie uprawiałeś aktywny wypoczynek, prawdopodobnie nawet nie odczujesz spadku formy. Rekreacyjne przebieżki, długie spacery, jazda na rowerze albo na rolkach, pływanie, chodzenie po górach, siatkówka plażowa czy beach soccer – wszystkie wakacyjne aktywności mają charakter aerobowy, więc skutecznie podtrzymują wypracowaną kondycję i wydolność organizmu.

Oczywiście to, że nie próżnowałeś w czasie piłkarskiego urlopu, nie oznacza, że już na pierwszym treningu masz wskoczyć na najwyższe obroty. Zacznij na spokojnie – od niezbyt intensywnego rozbiegania, krótkich ćwiczeń siłowych, luźnych zabaw z piłką przy nodze – i trzymaj się wskazówek trenera. Ponieważ dostarczałeś swoim mięśniom regularnych bodźców do pracy, nie musisz podejmować żadnych dodatkowych zabiegów – powrót do maksymalnej sprawności to formalność.

Powrót na boisko po przerwie wakacyjnej

Scenariusz 2: Powrót do treningów po wakacjach bez sportu

Jeśli w czasie wakacji od piłki nożnej mocno sobie pofolgowałeś, a Twoje urlopowe all inclusive rozciągnęło się na prawie dwa miesiące, potrzebujesz nieco więcej czasu na odbudowanie kondycji. Szacuje się, że już po dwutygodniowej przerwie od treningów traci się 3–5% ogólnej sprawności. Wartość nie wydaje się wielka, ale może mieć znaczenie na przykład podczas pojedynku szybkościowego w walce o piłkę czy strzelenie gola, gdy liczą się ułamki sekund.

Problemem może nie być ciało…

Powrót do treningów często bywa trudniejszy niż zaczynanie od 0. I to nie pod względem fizycznym – nasze ciała mają tzw. pamięć mięśniową. Mechanizm jest prosty: znajdujące się w mięśniach receptory odbierają informacje o często powtarzanym ruchu, na przykład prowadzeniu piłki przy nodze czy ułożeniu stopy do strzału albo podania, a następnie wysyłają je do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie zostają zapisane. To właśnie dzięki pamięci mięśniowej mawia się, że jazdy na rowerze się nie zapomina – i faktycznie się nie zapomina.

Każdego sportowca z pewnością ucieszy też inny fizjologiczny fakt: jądra komórkowe, które wytwarzają się pod wpływem bodźców treningowych i odpowiadają za rozrost mięśni, nigdy nie zanikają. Nigdy – nawet po wielomiesięcznej przerwie. Nawet jeśli tygodniami nie trenujesz, a Twoja muskulatura staje się coraz mniej imponująca, mięśnie zachowują swój potencjał do zwiększania objętości. Oznacza to, że powrót do formy potrwa zdecydowanie krócej niż jej wypracowanie od 0. W przypadku krótkiej przerwy między zakończeniem jednego sezonu a rozpoczęciem drugiego odzyskanie kondycji powinno zająć kilka treningów. Pod jednym warunkiem – jeśli głowa pracuje prawidłowo.

…ale głowa

Powrót do treningów po przerwie (nieważne, czy zaplanowanej i świadomej, czy wymuszonej, na przykład przeziębieniem) bywa problematyczny z innego powodu. Często zawodzi psychika.

Kiedy zaczynasz swoją przygodę ze sportem, każdy, nawet maleńki, postęp jest sukcesem. Cieszy kolejny pokonany kilometr, podniesienie większego ciężaru, przepłynięcie dodatkowej długości basenu. Powroty do ćwiczeń natomiast zwykle wiążą się z rozczarowaniami – okazuje się, że nie możesz unieść sztangi, którą wcześniej dźwigałeś bez problemu, albo że w połowie zwyczajowej trasy nie masz już sił biec dalej. To może zniechęcać. Aby uniknąć wiążącej się z tym frustracji, do treningów piłkarskich wracaj powoli i na spokojnie.

Trening piłkarski na rozruszanie się

Nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Nie zaczynaj treningów z „grubej rury”. Trener Twojej drużyny powinien uwzględnić na początku planu treningowego delikatny rozruch. Jeśli tego nie zrobił albo jeśli intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie za duża, odpuść – nie próbuj na siłę przekraczać granicy swojej wytrzymałości. Zamiast tego po treningu wybierz się na spacer, krótką przebieżkę, rower albo basen. Kilka razy poćwicz też siłowo, wykorzystując obciążenie własnego ciała – to jedna z najbezpieczniejszych i najbardziej naturalnych dla człowieka form aktywności. Dzięki temu rozruszasz zastane mięśnie i dodasz sobie odrobiny pewności. Twoje ciało wie, co ma robić, pamiętasz?

Stopniowo podnoś poprzeczkę

Z każdym kolejnym treningiem idź o krok dalej. Postaraj się zwiększyć dystans albo pobiec szybciej, wykonaj kilka powtórzeń więcej, zrób jeszcze jedną sekwencję ćwiczeń. Całkiem możliwe, że początkowo nie zauważysz progresu i dopiero na którymś z kolei treningu nagle sobie uświadomisz, jaki postęp poczyniłeś. Może nawet wskoczysz na poziom większy niż ten, na którym zatrzymałeś się przed przerwą.

Trenuj kompleksowo

Gra w futbol to nie tylko wytrzymałość i technika panowania nad piłką, ale też szybkość czy siła mięśniowa. Dobrze ułożony plan treningowy obejmuje wszystkie te aspekty. Nad każdym z nich popracuj nie tylko z zespołem, ale też indywidualnie. Pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Choć z pewnością odczuwasz przysłowiowy „głód piłki”, zacznij bez futbolówki – od lekkiego cardio i ćwiczeń ogólnosprawnościowych, dokładnie tych samych, które pamiętasz z lekcji wf-u i treningów w żakach, młodzikach czy trampkarzach: pompek, wykroków, podciągania się na drążku, przysiadów, skipów na drabince koordynacyjnej. Podczas następnej sesji treningowej popracuj nad siłą mięśniową, wykonując wspomniane już ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Dopiero po 2–3 treningach „na sucho” przejdź do pierwszych kontaktów z piłką. Pamiętaj też o rozciąganiu i rolowaniu mięśni za pomocą rollera – dzięki temu zakwasy będą mniej dokuczliwe.

Trening siłowy jako uzupełnienie piłkarskiego

Postaw na interwały

Trenerzy często podkreślają, że zawodnicy niepotrzebnie poświęcają zbyt wiele czasu na treningi cardio, na przykład długie wybiegania. W budowaniu wytrzymałości meczowej lepsze efekty przynoszą interwały, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności – naprzemiennej ekstremalnie wysokiej i niskiej, służącej uspokojeniu oddechu. Podczas meczu nie biega się przecież non stop ze stałą dynamiką. Wysiłek, jaki musi podjąć piłkarz, jest specyficznym dla wszystkich sportów drużynowych połączeniem wysiłku tlenowego i beztlenowego. Wydolność na obu tych poziomach poprawisz wyłącznie dzięki ćwiczeniom interwałowym.

Nowy sezon, nowa karta. O co zamierzacie grać w tej rundzie? O górną część tabeli, żeby potem z przytupem ruszyć po awans, o wygraną w derbach, odegranie się za „lanie” na wiosnę? A może po prostu o... radość z gry? Niezależnie od tego, jak ambitne cele sobie stawiacie, w sezon wejdź na spokojnie, zwłaszcza po mało aktywnych wakacjach. Najcięższa praca czeka Cię zimą ;).

A może czas uzupełnić wyposażenie? Buty piłkarskie, odzież, ochraniacze i inne akcesoria znajdziesz na sklepiguana.pl.

Być może zainteresuje Cię również temat: Buty do piłki nożnej – jak wybrać?

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com, pexels.com

Dodaj komentarz

Przepraszamy, musisz się zalogować, aby móc napisać komentarz.