Paulina Tomasik

Slow jogging, czyli bieganie dla tych, którzy nienawidzą biegać – bez zadyszki, palących mięśni i bólu kolan

Z ukłuciem zazdrości patrzysz na mijających Cię w parku biegaczy? Marzysz, aby być w takiej formie, jak oni, ale rezygnujesz z biegania, bo nienawidzisz wypluwania płuc, potu spływającego do oczu i drżenia mięśni, które się z nim wiążą? Wypróbuj slow jogging – bieg wolniejszy od spaceru. Nie, nie zwariowaliśmy. To naprawdę działa!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Co to jest slow jogging?
  • Dla kogo jest slow jogging?
  • Jakie efekty przynosi slow jogging?
  • Slow jogging a odchudzanie – czy powolne bieganie pomaga schudnąć?
  • Czy slow jogging można uprawiać… w domu?

W skrócie

Slow jogging to bieganie (a właściwie – truchtanie) w tempie wolniejszym niż spacer. Polecane jest osobom, które nie lubią treningów cardio, wracającym do aktywności po wyleczeniu kontuzji oraz starszym. Wpływa na zdrowie równie pozytywnie, jak klasyczne bieganie, ale nie jest tak obciążające dla organizmu. Wzmacnia serce, płuca i mięśnie, nie obciąża stawów, nie wywołuje zadyszki ani zmęczenia.

Czy bieganie jest dla mnie?

„Bieganie poniża” – stwierdziła kiedyś Joanna Chyłka, bohaterka bestsellerowych kryminałów jednego z poczytniejszych polskich autorów. Te dwa słowa perfekcyjnie oddają doświadczenia osób, które bezskutecznie usiłują przekonać się do biegania. Wszystkie historie tego typu zaczynają się i kończą tak samo – wszechobecna moda na bycie fit przytłacza nas tak bardzo, że w końcu podejmujemy sportowe wyzwanie, wkładamy buty i ruszamy pobiegać. Wybieramy bieganie, bo: a) to najprostsza z możliwych aktywności – wystarczy wyjść z domu i pobiec; b) to najpopularniejsza z możliwych aktywności (biega co czwarty Polak!).

Szybko okazuje się jednak, że bieganie nie ma nic wspólnego z przyjemnością. Nasz trening kończy się więc zadyszką, która nie pozwala złapać oddechu, złowrogo galopującym tętnem, podejrzeniem zawału i zawstydzającym uświadomieniem sobie absolutnego braku kondycji.

Znasz to? Jeśli po kilku heroicznych próbach nie zakochałeś się w bieganiu i już sama myśl o nim wywołuje w Tobie zniechęcenie – odpuść. Tak, jak nie każdy musi uprawiać skok wzwyż, piłkę nożną albo balet, tak nie każdy musi zostać zapalonym biegaczem. I nie zmieni tego rosnąca popularność tego sportu.

Być może jednak polubisz się ze slow joggingiem.

Slow jogging – przede wszystkim przyjemność

„Slow jogging” możemy przetłumaczyć dosłownie jako „wolne bieganie”. Polskim odpowiednikiem tego wyrażenia jest „trucht”. Oznacza ono jednak trucht naprawdę, naprawdę wolny, wolniejszy nawet niż spacer. Hiroaki Tanaka, założyciel japońskiego Instytutu Fizjologii Sportu i twórca tej metody, określa tempo slow joggingu na 3–5 km/h. Aby uświadomić Ci skalę tych liczb, powiemy tylko, że pokonanie maratonu w takim tempie zajęłoby Ci mniej więcej 10–14 godzin. Rekord świata na tym dystansie wynosi natomiast 2:01:40.

Slow jogging nie jest dziwnym wymysłem Tanaki, ale rezultatem jego prac naukowych. Japończyk przez lata badał wpływ różnych form aktywności na samopoczucie i zdrowie człowieka. Starał się znaleźć dyscyplinę na tyle skuteczną, by zapobiegała coraz szybciej rozwijającym się chorobom cywilizacyjnym, ale jednocześnie na tyle łatwą, aby mógł uprawiać ją każdy, nawet osoby starsze i niemające wcześniej nic wspólnego ze sportem. W końcu opracował własną metodę – slow jogging. Mawia o niej, że to bieganie w rytmie niko, niko, czyli „z uśmiechem”, wyłącznie dla przyjemności, bez zadyszki, bez zmęczenia i bez katowania się zabójczym tempem.

zadyszka-bieganie
Zadyszka? Nie w slow joggingu!

Korzyści dla ciała i dla ducha – zalety biegania w tempie slow

Slow jogging przynosi dokładnie te same korzyści, co bieganie, ale nie ma jego wad. Przede wszystkim nie męczy. Kiedy truchtasz w powolnym tempie, nie przekraczasz tzw. poziomu mleczanowego, więc w Twoich mięśniach nie zaczyna odkładać się kwas mlekowy. To właśnie on wywołuje zmęczenie i bolesne, zniechęcające do kolejnych aktywności zakwasy.

Metoda Tanaki jest także bezpieczna dla serca, ponieważ nie obciąża układu metabolicznego czy krwionośnego. Bywa nazywana antidotum na choroby cywilizacyjne – obniża ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami krążenia, cukrzycą czy otyłością.

Uprawiając slow jogging, nie musisz też obawiać się o swoje stawy kolanowe czy biodrowe oraz kręgosłup. Pod względem techniki metoda Japończyka naśladuje bieganie naturalne – polega na lądowaniu na śródstopiu, a nie na pięcie. Podczas truchtania w ten sposób aktywizuje się niezwykle skuteczny amortyzator – czyli wysklepienie stopy – który zmniejsza obciążenie stawów lepiej niż najbardziej zaawansowane buty biegowe.

Slow jogging spodoba się też osobom, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub poprawić swoją kondycję. Jest skutecznym wsparciem w odchudzaniu. Pokonując truchtem dystans 5 km, możesz spalić nawet 300 kcal. Aby osiągnąć podobny efekt podczas zwykłego spaceru, musiałbyś przejść trasę nawet 2 razy dłuższą. To spora oszczędność czasu. Slow jogging, w przeciwieństwie do klasycznego biegania, można praktykować codziennie – nie obciąża organizmu, więc przerwy regeneracyjne między kolejnymi treningami nie są konieczne. Regularne truchtanie w rytmie slow zwiększa też wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie całego ciała, od mięśni nóg i ud, przez mięśnie pośladków, brzucha i grzbietu, aż po mięśnie rąk.

Stworzona przez Tanakiego odmiana biegania przynosi jednak nie tylko korzyści dla ciała, ale i dla ducha. Slow jogging nie wywołuje zadyszki i zmęczenia, więc nie wzbudzi wyrzutów sumienia i rozżalenia nad brakiem kondycji. Tak jak każda aktywność o umiarkowanej intensywności świetnie dotlenia mózg, poprawiając pamięć i koncentrację.

Slow jogging – w grupie raźniej
Wolne bieganie to idealna aktywność do uprawiania w towarzystwie. W czasie treningu można swobodnie gawędzić – bez obaw o zadyszkę czy kolkę.

Dla kogo slow jogging?

Dla Ciebie. Skoro wciąż czytasz nasz tekst, wygląda na to, że masz w sobie wystarczająco dużo samozaparcia, aby przetestować slow jogging :). Jeśli planujesz „wziąć się za siebie” i ruszyć się z przysłowiowej kanapy, wolne bieganie jest idealną aktywnością na początek. Nie obciąży Twojego organizmu i nie zniechęci Cię do sportu (w końcu to tylko trucht wolniejszy niż spacer!), a przyniesie te same efekty, co klasyczne bieganie. Forma, którą dzięki niemu zbudujesz, stanie się doskonałym punktem wyjścia nie tylko do uprawiania innych dyscyplin, ale i do pobijania własnych rekordów.

Dla wszystkich, którzy kochają sport, ale nie znoszą podczas treningu zalewać się potem, więc wybierają wyłącznie ćwiczenia siłowe. Jeśli stronisz od cardio, slow jogging będzie świetnym uzupełnieniem Twojego planu treningowego – dzięki niemu zadbasz o wydolność swojego organizmu, wzmocnisz serce i płuca.

Dla osób, które wracają do aktywności po wyleczeniu kontuzji, oraz dla osób starszych. Wolne bieganie jest spokojną, relaksującą aktywnością. Nie obciąża układu krwionośnego, mięśni czy stawów, dzięki czemu może stać się przystankiem w powrocie do formy i sposobem na zachowanie zdrowia.

Jak biegać? Zasady treningu w tempie slow

  1. Utrzymuj wolne tempo – takie, podczas którego możesz nie tylko swobodnie rozmawiać, ale też śmiać się czy śpiewać. Często oznacza to trucht wolniejszy od zwykłego spaceru. Nie przejmuj się jednak zdziwionymi spojrzeniami spacerowiczów, którzy będą Cię wyprzedzać – z czasem zaczniesz biegać coraz szybciej, dystansując nawet zwykłych biegaczy.
  2. Ląduj na śródstopiu. W slow joggingu niezwykle ważna jest technika – to przede wszystkim ona decyduje o bezpieczeństwie tej aktywności. Kiedy biegowy krok kończy się na śródstopiu, wysklepienie stopy działa jak naturalna amortyzacja, zmniejszająca przeciążenia stawów i mięśni. Początkowo będzie to trudne, ponieważ większość z nas podczas biegu ląduje na pięcie. Nawyk ten dodatkowo pogłębiają buty biegowe z zaawansowanymi systemami amortyzującymi. Aby zrozumieć, o jaki ruch chodzi, spróbuj potruchtać chwilę boso, do tyłu lub podskakując.
Slow jogging – technika
W slow joggingu krok jest nieco krótszy, co dodatkowo ułatwia lądowanie na śródstopiu.
  1. Pamiętaj o sylwetce. Wyprostuj plecy, a podbródek unieś lekko ku górze. Biegnij, utrzymując linię wzroku na wysokości horyzontu. Oddychaj naturalnie – Twój organizm dostosuje rytm oddechów do rytmu kroków.
  2. Truchtaj regularnie. Zacznij od krótkich treningów, stopniowo wydłużając czas ich trwania tak, abyś po kilku tygodniach mógł biegać bez wysiłku 30–50 minut każdego dnia. Jeśli przez napięty grafik nie możesz wygospodarować czasu na dłuższy trening, truchtaj krócej, ale częściej, na przykład podczas spaceru z psem czy w drodze na zakupy. Slow jogging z powodzeniem możesz uprawiać także w… domu. Wystarczą 2–3 metry wolnej przestrzeni. Trening w domowych warunkach często okazuje się bardziej efektywny niż ten w plenerze – nawroty tam i z powrotem pochłaniają większe ilości energii, a to przekłada się na spalone kalorie.

Zachęcony? Nie zastanawiaj się, czy warto i czy dasz radę, po prostu działaj. Włóż sportowe buty (nie muszą mieć zaawansowanej amortyzacji, ważne, aby były lekkie, wygodne i stabilne) i uśmiech, a potem… ruszaj na przebieżkę, choćby i po własnym salonie. Szybko przekonasz się, jak łatwe i przyjemne jest bieganie. Kto wie – może zakochasz się w nim tak bardzo, że już niedługo będziesz planował swój pierwszy półmaraton?

Wszystko, czego potrzebujesz do biegania (i nie tylko!) znajdziesz na sklepiguana.pl.

Być może zainteresuje Cię również:

Spalaj kalorie... leżąc na kanapie! Jak działa trening HIIT?

Bieganie – w co się ubrać?

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com

Dodaj komentarz

Przepraszamy, musisz się zalogować, aby móc napisać komentarz.